Tente algumas estratégias fáceis de auto-cuidado

Elabore Um Plano de Distração

Quando você frequentemente encontrar problemas durante a sua jornada de trabalho, Parker sugere algumas soluções rápidas e prontas para usar no ambiente de trabalho:

1. Programe pausas curtas a cada hora, onde você possa se concentrar e limpar sua mente. Respire fundo e se concentre inteiramente em seu peito subindo e descendo com cada inalação e exalação.

2. Cria um mantra. Procura no Google um orçamento que te faça sentir bem, escreve isso em um Post-it e coloque-o perto de seu computador. Faça este exercício quando se sentir como se estivesse vadeando em águas turbulentas.

3. Faça um "Plano de Distração" para mudar seu foco para outro lugar quando se sentir oprimido ou ansioso. Inclua tarefas como fazer a ligação a um ser querido que o faça rir, ouvir uma música preferida ou olhar com amor essa foto de seu Chihuahua mais perfeito.

"O que quer que seja que faça com que sua mente se ative em uma direção totalmente diferente", diz Parker. "Você pode, literalmente, fora de seu saco e dizer:'Vou tentar com o #2 da minha lista, então vou tentar com o #3', você só tem que desça a lista até que você comece a sentir uma diminuição da angústia."

Parker também enfatiza que o "plano" deve incluir uma variedade de tarefas que você pode fazer no contexto de diferentes situações; por exemplo, pode precisar de algo discreto em uma reunião de equipe (como repetir seu mantra, respirar profundamente ou fazer um rápido "digitalização" de seu corpo para liberar os músculos tensos).

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Obtenha ajuda se a situação torna-se muio difícil

April diz que se você sofre todos os dias, é hora de subir e procurar ajuda. Se está cada vez mais isolado ou autocrítica, procure um terapeuta autorizado especializado em transtornos de ansiedade. "Às vezes é difícil mudar por si mesmo", diz Henderson.

As modalidades de tratamento variam, mas April diz que uma abordagem de Terapia Cognitiva do Comportamento (que se centra no ensino de técnicas e ferramentas para lidar com a ansiedade) é a chave. Uma das técnicas principais é a Terapia de Exposição, que envolve tarefas como praticar o contato visual, cumprimentar pessoas ou iniciar uma conversa.

"O objetivo principal da exposição[repetido] é ajudar o cérebro a se adaptar. O cérebro simplesmente se cansa do medo e deixa de se preocupar tanto, e não vai enviar sinais, como se houvesse um perigo terrível", diz April.

E embora minha intenção não é dar mais medo, gostaria de deixar uma mensagem de despedida no sentido de que é essencial abrir caminho através da ansiedade social: se não Se tratar, corre-se o risco de piorar. "Se transforma em um círculo vicioso", diz Parker, "quanto mais se aíslas e se aíslas, mais medo e menos chances você tem de ter interações sociais positivas".

Além disso, como nos lembra April: "A vida é curta, por que sofrer? Somos seres sociais, vivemos em um mundo social. Claro, você pode evitar as aranhas e pode decidir não voltar a voar nunca mais, mas se você vai evitar situações sociais, então você não está realmente vivendo".

Como Se Manifesta a Timidez No Trabalho

Veja se você é socialmente ansioso

Este tipo de timidez se manifesta de diversas maneiras no trabalho, a maioria, obviamente, para evitá-lo. "Há um forte potencial de que alguém que está lutando com isso vai hesitar em investir energia para construir relacionamentos com colegas de trabalho e supervisores", diz Parker. "Ouço dizer às pessoas[socialmente ansiosa]:'As pessoas pensam que eu sou metida, que eu tenho uma má atitude ou que não estou interessada. "Eu quero desesperadamente ser parte das coisas, mas tenho medo de que me rejeitem".

Outra resposta relacionada com a prevenção para as tarefas de trabalho de base social (como retornar ligações ou e-mails) é a demora do nosso amigo, diz Craig April, PhD, psicólogo clínico e especialista em ansiedade. "Muitas vezes, criamos o que tememos. Você pode adiar um e-mail que sabe que deve enviar[medo] que julgarem ou critiquem. Mas isso é o que se realiza a si mesmo: se o propõe, o email é enviado tarde, o que quase fomenta o julgamento e a crítica".

"Também contribui para a dificuldade de concentração", diz Parker. "É possível ver muitos erros por descuido ou que passes por alto elementos importantes dos projetos: a gente não é capaz de estar no momento em que realiza uma tarefa quando está na sua cabeça criticándose a si mesma".

E, por último, fazer perguntas para esclarecer assuntos confusos pode ser um verdadeiro ponto de desacordo. "[As pessoas socialmente ansiosas] poderiam ter a crença de que deveriam[já] saber alguma coisa, dizendo:'eu Não quero perguntar porque pode parecer tolo ou estúpido'". É possível abster-se deste tipo de discussões, que podem ser muito proveitosas", diz Henderson.

Tire a cabeça da areia

Se algo acima lhe é familiar, a notícia tranqüilizador é que Parker diz que a ansiedade social é "absolutamente tratável". E, provavelmente, "pode ser empoderante para as pessoas[dizer]:'eu Tenho esse problema, é minha responsabilidade tratá-lo, e posso conseguir ajuda para chegar ao outro lado'".

Também é estimulante reenmarcar suas tendências muito titubeantes sob uma luz mais positiva, diz Henderson. Mas ela está de acordo em que as mulheres e os homens tímidos podem de fato "render menos" quando se trata de tarefas verbais (como ficar de pé para lançar um novo ângulo, em uma reunião de equipe), podem brilhar em termos de escrita, atenção aos detalhes, e realmente começar o trabalho feito.

"Quando eu era professora visitante na universidade de Stanford, lembro-me que um professor me disse:'Se você realmente quer um assistente de investigação responsável, vão ter um tímido', já que podem ser muito atentos aos detalhes, tendem a ser conscienciosos, são bons ouvintes e tendem a colaborar bastante", diz.

Armado com este conhecimento, Henderson sugere que as meninas tímidas tentativas de uma avaliação honesta de onde brilham no trabalho: "Como com qualquer temperamento, o que você está fazendo é tentar usar seus pontos fortes. As pessoas que falam muito ou que não são suficientemente ansiosas socialmente) também têm que controlar seu temperamento, talvez tenham que falar menos e ouvir mais. Todos no local de trabalho estão em processo de fazer algum tipo de gestão de qualquer temperamento que tenham".